CZ 
Ľudia kedysi verili, že strava je len “palivo”, aby sme mali energiu. Dnes vieme, že jedlo je aj informácia – aktivuje gény, mení metabolizmus, spúšťa alebo spomaľuje starnutie. V centre pozornosti sú dnes dve „modré - blue zone“ diéty: severská (Nordic diet) a stredomorská (Mediterranean diet) – obe poskytujú rôzne dôkazy, že predlžujú život. No ich srdce bije v dvoch rôznych olejoch, ktoré tvoria ich základ, a to repkový, ktorý je základom Nordic diet verzus olivový, ktorý Mediterranean diet. Pozrime sa na Elixír svetla v kvapkách oleja, na to, keď sa tuk stane informáciou o živote, lebo práve tuky sú podstatou týchto diét. Jednotlivým zložkám týchto diét sa pozrieme neskôr.
1️⃣ Tuk ako jazyk biológie
Ako už vieme z môjho predchádzajúceho článku kde sme si zobrali OMEGU 3 pod mikroskop, tuk nie je nepriateľ, ale médium, cez ktoré telo komunikuje s genetikou. Rôzne mastné kyseliny vysielajú rôzne signály: niektoré podporujú zápal, iné ho tlmia. Preto výber oleja nie je len chuťová otázka, ale biologické rozhodnutie – čo chceme, aby naše bunky robili.
2️⃣ Dva svety – repkový a olivový olej na váhach ⚖️
Repkový olej (Canola) – , nazvime ho severský pragmatik
Obsahuje priaznivý pomer omega-6 : omega-3 (cca 2:1), Obsahuje však len ALA (α-linolénovú kyselinu) – teda rastlinný omega-3, ale jeho konverzia na EPA/DHA je len 2–5 % !!! To si málo kto uvedomuje. Všetci píšu priaznivý pomer ω6:ω3, ale z takmer zanedbateľného množstva. Chýba mu teda „bioaktívna „duša“ – teda mikrozložky, ktoré robia napr. olivový olej výnimočným oproti iným rastlinným olejom.
Je výživovo racionálny, ale „chladný“ – má málo polyfenolov, teda antioxidantov, ktoré chránia bunky pred starnutím. Repkový olej je výživovo vyvážený, ale duševne „chladný“. Funguje, ale nelieči. Vyživuje telo, no neprebúdza bunky.
Vhodný je pre varenie, ale nie ako nositeľ bioaktívnych signálov.
Olivový olej – ten pomenujme teplo života
Vysoký obsah mononenasýtených tukov (MUFA) v olivovom oleji znižuje LDL, zlepšuje HDL cholesterol. Je bohatý na kyselinu olejovú (až 80% %) a polyfenoly (napr. 511 mg/kg). Polyfenoly sú výrazne antioxidačné, protizápalové, neuroprotektívne.
Stabilný je aj pri miernom ohreve. Podporuje dlhovekosť, kognitívne funkcie, srdce – základ Mediterranean longevity efektu. Polyfenoly nie sú len antioxidanty – sú to epigenetické signály, ktoré prebúdzajú gény dlhovekosti. Na rozdiel od väčšiny tukov, olivový olej nepoškodzuje mitochondrie, ale ich obnovuje. Olivový olej je viac než tuk.
Je to živý extrakt z listov a plodov svetla, ktorý učí bunky odolnosti. Polyfenoly v ňom pôsobia ako tichí strážcovia času, čiže chránia DNA, mitochondrie a cievy pred únavou veku.
Preto sa stredomorská strava nepovažuje len za zdravú – ale za biologicky múdru.
môj dodatok: Niekto bude namietať, že olivový olej neobsahuje žiadnu ω3, ja však denne užívam ω3 z extra rybieho oleja s hodnotami 2000 EPA a 1000 DHA a Krill olej. Olivový olej teda “tuningujem” omegou 3 práve takto. Olivový olej používam denne do jedál. Spolu to vytvára dokonalú kombináciu: „Olivový olej + Omega-3“ . Žeby som takto vymyslel Stredomorskú výživu 2.0 ?
3️⃣ TRI GÉNY dlhovekosti: SIRT1, NRF2 a PGC-1α – traja tichí strážcovia rovnováhy života a ochrancovia života
Dajme si teraz krátke intermezzo. Často spomínam, že v našich bunkách neustále prebieha súboj medzi obnovou a rozpadom, medzi svetlom a tieňom metabolizmu. Preto je na mieste aby sme si povedali niečo viac o ochrancoch buniek a o tom, ako posilniť tak, aby vykonávali svoju prácu dobre. V našich bunkách máme troch tichých ochrancov a volajú sa SIRT1, NRF2 a PGC-1α. Ľahko si to zapamätáme.
SIRT1 – nazvime ho gén ticha a regenerácie
SIRT1 funguje ako dirigent bunkového pokoja. Keď má telo dostatok antioxidantov a menej stresu, tento gén sa aktivuje a spúšťa proces opravy DNA, recyklácie poškodených častí buniek a tvorby nových mitochondrií. Olivové polyfenoly a napr. resveratrol z hrozna sú ako kľúč, ktorý SIRT1 odomyká, a tým predlžujú životnosť buniek.
NRF2 – štít proti oxidácii
NRF2 je náš vnútorný „hasiaci systém“. Keď sa v bunke objaví stres alebo voľné radikály, NRF2 sa prebudí a aktivuje viac než 200 génov, ktoré chránia bunky pred zápalom, toxínmi a oxidáciou. Je to ako prepnúť telo do režimu detoxikácie. Olivové polyfenoly, kurkumín či sulforafán z brokolice tento systém jemne trénujú, aby zostal v pohotovosti – bez toho, aby ho vyčerpali.
PGC-1α – iskra mitochondrií
PGC-1α riadi tvorbu a obnovu mitochondrií , teda našich „vnútorných elektrární“. Bez tohto ochrancu by telo stratilo energiu, mozog by spomalil a svaly by slabli. Polyfenoly z olív a pohyb aktivujú PGC-1α podobne ako fyzický tréning – učia bunky spaľovať tuk efektívne a tvoriť energiu čisto, bez „dymu“ zápalu.
Títo traja strážcovia spolu tvoria tri piliere dlhovekosti – vytvárajú harmóniu medzi ochranou, očistou a obnovou. Ak telo každý deň dostáva správne tuky, pohyb, spánok a pokoj, tieto gény sa aktivujú a starnutie sa mení z úpadku na evolúciu.
4️⃣ Severská výživa – disciplína, chlad a sila severu
Severská výživa má svoj racionálny systém a čistú disciplínu, ktorá si zaslúži rešpekt. Severská strava stavia na rybách, celozrnných obilninách, repkovom oleji a zelenine. Má menej polyfenolov, ale viac ALA polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a antioxidantov z bobúľ (napr. čučoriedky, černice). Vznikla ako prirodzená odpoveď krajín severnej Európy na drsné podnebie a krátke vegetačné obdobie.
Nie je to diéta, ale filozofia prežitia v prostredí chladu, ticha a svetla, ktorá vytvára viac tepelnej energie. Funguje, no menej „spirituálne“ – neposkytuje telu toľko epigenetických signálov pre regeneráciu. Severská výživa sa opiera o rovnaké piliere ako stredomorská – rastlinné potraviny, ryby, celozrnné obilniny a zdravé tuky, ale ich pôvod, zloženie a biochémia odrážajú úplne iný ekosystém.
Výživový profil je čistý, ale chladný
- Repkový olej je srdcom severskej výživy. No chýba mu teplý antioxidačný dotyk polyfenolov, aký má olivový olej.
- Bobuľoviny (čučoriedky, brusnice, ríbezle) sú severské polyfenolové zázraky – majú vysoký obsah anthokyanov, ktoré chránia mozog a cievy.
- Kapustovité rastliny a koreňová zelenina sú zdrojom glukozinolátov a sulforafánu, ktoré podporujú detoxikáciu pečene a aktiváciu génu NRF2 – čiže rovnakého ochrancu, ktorého stimuluje aj olivový olej.
- Ryby dodávajú psravé omega-3 (EPA a DHA), účinné molekuly pre mozog a rdce. – nie ako rastlinné oleje ktoré sú zdrojmi len prekurzov (ALA)
Biologická logika severskej výživy
Telo v chladnom podnebí potrebuje stabilnú energiu (z komplexných sacharidov a tukov), silnú obranu proti oxidácii (z bobúľ, rias, kapustovín), ale aj vyvážený tukový profil, ktorý nezvyšuje zápal.
Preto sa severská strava javí ako „studený oheň“ – energia, ktorá horí pomaly, bez dymu. Jej účelom nie je prebúdzať vášeň, ale udržiavať rovnováhu a odolnosť.
Biochemická filozofia severu - vplyv na zdravie a dlhovekosť
Telo v chlade nepotrebuje rýchlu iskru – potrebuje stály oheň. Severská výživa preto znižuje zápal, stabilizuje hladinu inzulínu a posilňuje obranyschopnosť. Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a diabetu typu 2. Zlepšuje inzulínovú citlivosť a znižuje hladinu cholesterolu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov podporuje črevný mikrobiom a tráviaci systém.
Z hľadiska génov aktivuje hlavne NRF2 a AMPK, dráhy spojené s detoxikáciou a úsporným metabolizmom. Na rozdiel od stredomorskej stravy však len slabo stimuluje SIRT1, gén regenerácie a opravy DNA, pretože jej chýbajú polyfenoly rozpustné v tukoch.
Je to výživa na udržanie života, nie na jeho rozkvet – ticho chráni, no neprebúdza. Ak stredomorská výživa hovorí o živote, ktorý kvitne, severská učí život prežiť. Kde juh prináša radosť, sever prináša pokoj. Kde olivový olej rozohrieva gény regenerácie, repkový olej ich drží v pokoji – ako zamrznuté jazero, ktoré chráni život pod hladinou.
5️⃣ Stredomorská rovnováha – teplo života a inteligencia prírody, výživa ako harmónia,
Stredomorská výživa je viac než len spôsob stravovania – je to kultúra rovnováhy medzi človekom, zemou a morom. Zrodila sa v prostredí, kde sa slnko dotýka olív, byliniek a mora – a práve tento dotyk svetla sa prenáša do potravy, ktorá sa stala symbolom dlhovekosti, energie a vnútorného pokoja. Stredomorská strava nie je diéta, ale rituál obnovy – pomalé jedenie, pohyb, kontakt so slnkom, spánok…
Na rozdiel od severskej výživy, ktorá učí telo prežiť chlad, stredomorská výživa učí bunky žiť vedome. Nie je o disciplíne, ale o spojení – medzi tukom, rastlinou, človekom a jeho biológiou.
Biochemická logika stredomoria
Telo žijúce v teple nepotrebuje len kalórie – potrebuje antioxidanty, polyfenoly a zdravé tuky, ktoré tlmia zápal a chránia mitochondrie. Kľúčová zložka – olivový olej extra virgin – obsahuje kyselinu olejovú (75–80 %) a polyfenoly (200–800 mg/kg). Tieto polyfenoly nie sú obyčajné antioxidanty – sú to signály pre naše gény.
Ako som už spomínal vyššie, aktivujú SIRT1, NRF2 a PGC-1α – tri génové dráhy, ktoré riadia regeneráciu, detoxikáciu a tvorbu energie. Preto stredomorská výživa nielen znižuje riziko chorôb, ale aktívne obnovuje biologický vek buniek.
Okrem polyfenolov je v ňom aj vysoké % kyseliny olejovej, ktorá je totiž kľúčový prvok, ktorý mnohí prehliadajú, hoci tvorí dušu olivového oleja. Kyselina olejová je ako tichá sila v olivovom oleji.
Kyselina olejová
je mononenasýtená mastná kyselina (omega-9), ktorá tvorí až 70–80 % olivového oleja. Je to tuk, ktorý nepodporuje zápal, ale naopak upokojuje vnútorné prostredie tela.
Prečo je výnimočná:
- Zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a znižuje LDL, čím chráni cievy.
- Je stabilná voči teplu a oxidácii, takže sa nepoškodzuje pri bežnom varení.
- Posilňuje bunkové membrány – robí ich pružnými, ale odolnými.
- Spolu s polyfenolmi aktivuje gény SIRT1 a PGC-1α, ktoré podporujú obnovu mitochondrií a spomaľujú starnutie.
- Má aj jemný antimikrobiálny a protizápalový efekt, ktorý podporuje črevnú rovnováhu.
Jednoducho povedané:
kyselina olejová je tuk, ktorý pomáha bunkám dýchať pokojne.
Je to dôvod, prečo olivový olej nie je len chutný, ale aj mimoriadne stabilný, srdcu prospešný a dlhodobo udržateľný tuk – základ stredomorskej rovnováhy. Olivový olej funguje synergicky s bylinkami, zeleninou, orechmi, rybami – vytvára anti inflamačný ekosystém (protizápalový ekosystém) . V strave to znamená celý súbor potravín, látok a biochemických väzieb, ktoré spolu udržiavajú v tele rovnováhu zápalu, teda nepotláčajú ho násilne, ale zabraňujú, aby sa chronicky rozbehol.
Je to viac než len súčet protizápalových zložiek – je to živý systém interakcií, ktorý pôsobí synergicky.. Polyfenoly z olív a flavonoidy z vína či citrusov spolu aktivujú obranné dráhy tela.
Výsledkom nie je len dlhší život, ale život s menším poškodením. To je zásadné!
Klinicky overený efekt dlhovekosti
Štúdia PREDIMED (NEJM, 2013) preukázala, že ľudia, ktorí denne konzumovali olivový olej mali:
- o 30 % nižšie riziko infarktu, mozgovej príhody a úmrtia na kardiovaskulárne príčiny.
- zníženie zápalu (CRP, IL-6) a oxidačného stresu.
- zlepšenie funkcie endotelu, rovnováhy cukru a lipidov v krvi.
- lepšiu ochranu kognitívnych funkcií (Alzheimer, Parkinson) – vďaka pôsobeniu polyfenolov na mitochondrie neurónov.
Mikrobiom – tiché zrkadlo stredomoria
Stredomorská výživa prirodzene podporuje rast protizápalových baktérií (Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila). Olivový olej, vláknina a bylinky menia mikrobiom na ekosystém rovnováhy – znižujú endotoxíny, ktoré poškodzujú cievy a nervový systém. Telo sa stáva menej kyslým, menej útočným – viac harmonickým.
Filozofický rozmer – život v pohybe a pokoji
Stredomorská strava je viac než len to, čo jeme – je to spôsob, ako jeme. Pomalé jedlo, slnko na pokožke, smiech pri stole – to všetko aktivuje parasympatikus, teda systém pokoja, regenerácie a obnovy energie, to je opak sympatikusu, teda systému aktivity, stresu a boja alebo úteku.
V tejto harmónii sa spája fyzická výživa s emocionálnou – a práve preto je táto strava dlhoveká, nie len zdravá.
Biologická poézia Stredomoria
Ak severská výživa predstavuje múdrosť prežitia,stredomorská výživa je umenie žiť.
Kde sever šetrí energiu, juh ju tvorí. Kde repkový olej vyživuje, olivový inšpiruje.
A medzi týmito dvoma pólmi – chladom a svetlom – sa rodí rovnováha, ktorú hľadá každá bunka.
6️⃣ Prečo olivový olej vyhráva pre dlhovekosť
Olivový olej s vysokým obsahom polyfenolov (napr. náš skvelý Vesantech EVO² s 511 mg/kg polyfenolov) nie je len tuk – je to biomimetická informácia, ktorá napodobňuje prirodzené membrány našich buniek. Preto sa hovorí, že olivový olej nestarne – a ani ten, kto ho používa, nestarne rýchlo. Polyfenoly z olív pôsobia ako „tréning pre bunky“ vytvárajú mierny stres, ktorý vedie k sile (horméza). Kyselina olejová harmonizuje naše vnútro. Vzájomne pôsobia výrazne anti-age efektom.
ZÁVER:
V každej kvapke olivového oleja je kód múdrosti rastlín, ktoré sa naučili prežiť svetlo aj tmu. Keď takýto olej s múdrosťou vstúpi do našich buniek, učí ich to isté – ako žiť dlho, pomaly a vedome. Preto stredomorská strava nie je len kulinárska kultúra, ale epigenetická poézia života. Preto ju o krok dávam pred severskú stravu.
Myslím, že moje tušenie na začiatku článku bolo správne, o krok pre mňa vyhrala stredomorská strava. Obe výživy sú však cesty k rovnováhe, ale každá z inej strany spektra: Sever – čistota, disciplína, obrana, šetrenie energie. Juh – vitalita, obnova, komunikácia, premena.
Nezabudnite však, že aj zo severskej či mediteranskej stravy môžete byť obézni, čo následne vedie k zdravotným problémom. Preto nezabúdajte na kalorickú reštrikciu.
Fotka od carlaborella , Fabio, Leopictures, Hans z Pixabay
