CZ 
Na jeseň je slnko nízko aj na poludnie. Na tvorbu vitamínu D to väčšinou nestačí.
Vitamín D je výnimočný tým, že ho telo nezískava hlavne zo stravy, ale vytvára si ho samo – v koži, pomocou slnečného UVB žiarenia. V lete to funguje dobre. Stačí sa hýbať vonku, mať odhalené ruky a tvár a zásoby sa dopĺňajú takmer samy.
Na jeseň sa však niečo zmení a väčšina ľudí si to nevšimne. Slnko síce stále svieti, niekedy aj pekne hreje, ale jeho lúče dopadajú pod takým uhlom, že UVB žiarenie cez atmosféru takmer neprejde. Telo potom žije z rezerv, ktoré si urobilo v lete. A tie nevydržia večne.
Vitamínová zima: Čo sa deje so slnkom
Odborníci pre toto obdobie používajú pojem „vitamínová zima“. Predstavuje časť roka, keď si koža z UVB žiarenia nevytvorí prakticky žiadny vitamín D, aj keby ste boli vonku celý deň.
Zatiaľ najpodrobnejšie ju pre Európu zmapovala štúdia z roku 2022, ktorá vyhodnotila satelitné údaje o UVB žiarení za 18 rokov (2004–2021) pre 46 európskych metropol vrátane Bratislavy. Kým v Nikózii na Cypre trvá vitamínová zima len 4 dni a v Aténach 61 dní, v Oslo je to 187 dní a v Reykjavíku až 215 dní (Khanna a kol., Nutrients, 2022).
.jpg)
Čím severnejšie, tým dlhšie vitamínová zima trvá. V Bratislave je to v priemere 128 dní v roku.
V Bratislave trvá vitamínová zima v priemere 128 dní v roku, teda viac ako štyri mesiace. Podobne sú na tom Viedeň (129 dní) a Budapešť (128 dní), v Prahe je to 142 dní. Najmenej UVB žiarenia dopadá od novembra do februára – v decembri je ho v Bratislave takmer 40-krát menej ako v júli. Na severe Slovenska, ktorý leží o jeden až dva stupne severnejšie, trvá vitamínová zima ešte o niečo dlhšie. Preto britské zdravotnícke úrady odporúčajú všetkým obyvateľom dopĺňať vitamín D od októbra do začiatku marca (NHS). Írsky úrad pre bezpečnosť potravín radí to isté približne od konca októbra do marca (FSAI).
Nepomôže ani sedenie pri okne. Bežné sklo UVB žiarenie takmer nepúšťa, takže slnko v kancelárii síce hreje, no vitamín D nevytvára.
Koľko ľudí má vitamínu D málo
Dopad vitamínovej zimy je vidieť v krvi. Veľká európska analýza projektu ODIN, ktorá štandardizovane porovnala údaje od viac ako 55 000 ľudí, zistila, že 40 % obyvateľov EÚ má hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l a 13 % dokonca pod 30 nmol/l, čo sa považuje za výrazný nedostatok (ODIN, University College Cork).
Ešte výraznejšie sú sezónne rozdiely. V susednom Slovinsku, ktoré leží len o niečo južnejšie, sledovala národná štúdia NutriHealth hladiny vitamínu D počas celého roka. Od novembra do apríla nemali dostatok vitamínu D približne štyria z piatich dospelých. V lete bola situácia výrazne lepšia (Nutris, NutriHealth).
Slovenské odhady sú podobné. Nedostatok vitamínu D podľa lekárov ohrozuje 30–50 % populácie vrátane mladších vekových skupín (SITA).
Hladinu vitamínu D ukáže jednoduchý odber krvi na 25(OH)D.
Kto je ohrozený najviac
Nedostatok vitamínu D sa môže týkať kohokoľvek, no niektoré skupiny sú na tom horšie aj v lete. Britská NHS odporúča dopĺňať vitamín D celý rok týmto ľuďom:
- ľuďom, ktorí sú vonku len málo – napríklad pre vek, chorobu alebo prácu v interiéri,
- obyvateľom domovov sociálnych služieb a zariadení pre seniorov,
- ľuďom, ktorí vonku zakrývajú väčšinu pokožky,
- ľuďom s tmavšou pleťou, ktorých koža vytvára vitamín D pomalšie.
Pri deťoch, tehotných a dojčiacich ženách patrí rozhodnutie o dávke vždy do rúk pediatra alebo gynekológa.
Na čo telo vitamín D potrebuje
Vitamín D sa často spája najmä s kosťami, a oprávnene. Prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, k udržaniu normálnej hladiny vápnika v krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Viac o tom, prečo na tom záleží práve s pribúdajúcim vekom, nájdete v článku o tom, ako chrániť zdravie kostí.
Okrem toho vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov, k normálnej funkcii imunitného systému a zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Práve súvislosť s imunitou robí z vitamínu D na jeseň tak často spomínanú tému. Metaanalýza 43 štúdií s takmer 48 500 účastníkmi zistila, že pravidelné dopĺňanie vitamínu D mierne znížilo riziko akútnych infekcií dýchacích ciest. Efekt bol najlepšie viditeľný pri dennom užívaní menších dávok (Jolliffe a kol., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021). Vitamín D nie je štítom proti všetkým vírusom, ale jeho dostatok je jedným zo základov, ktoré má zmysel mať v poriadku. Ďalšie súvislosti sme spísali v článku o problémoch s imunitou na jeseň.
Prečo stravou vitamín D nedoženiete
Pri väčšine vitamínov platí, že pestrá strava pokryje väčšinu potreby. Pri vitamíne D to však v zime neplatí. Obsahuje ho len málo potravín a zväčša v malom množstve.
Tučné ryby, vaječné žĺtky a huby patria k nemnohým potravinám, ktoré obsahujú vitamín D.
Medzi najlepšie zdroje patria:
- tučné morské ryby – losos, sleď, makrela, sardinky,
- vaječné žĺtky,
- huby, najmä tie, ktoré boli vystavené slnku alebo UV svetlu,
- obohatené potraviny, napríklad niektoré mliečne výrobky či rastlinné nápoje.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil primeraný príjem vitamínu D pre zdravých ľudí od jedného roka na 15 µg (600 IU) denne, a to za predpokladu minimálnej tvorby v koži (EFSA). Ak by ste ho chceli dosiahnuť len stravou, museli by ste tučné ryby jesť takmer každý deň. Pre väčšinu ľudí preto v zime má zmysel výživový doplnok.
Ako vitamín D užívať
Vitamín D sa rozpúšťa v tukoch, preto ho je vhodné užívať k jedlu, ktoré obsahuje tuk.
Radšej každý deň ako raz za mesiac
Nárazové „šokové“ dávky raz za týždeň či mesiac sú pohodlné, no štúdie hovoria skôr v prospech pravidelnosti. V spomínanej metaanalýze bol ochranný efekt pri infekciách viditeľný pri dennom užívaní, pri jednorazových veľkých dávkach nie. Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík upozorňuje aj na to, že vysoké jednorazové dávky užívané v odstupe dní či týždňov môžu byť spojené so zdravotnými rizikami (BfR).
K jedlu s tukom
Vitamín D sa rozpúšťa v tukoch. V štúdii Tuftsovej univerzity sa u ľudí, ktorí ho užili k raňajkám s obsahom tuku, vstrebalo o 32 % viac vitamínu D ako u tých, ktorí jedli raňajky bez tuku (Tufts University). Stačí vajce, avokádo, orechy alebo lyžica olivového oleja. Pri lipozomálnych formách je tuk súčasťou prípravku – lipozómy sú tvorené lecitínom.
D3, nie D2
Na trhu nájdete dve formy: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Metaanalýza v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že D3 zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi účinnejšie, najmä pri väčších dávkach (Tripkovic a kol., 2012). Vitamín D3 je bežne živočíšneho pôvodu, dnes však existuje aj rastlinný D3 z rias či lišajníkov, ktorý je vhodný aj pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty.
Koľko je priveľa
Vitamín D je bezpečný, ak sa dodržiavajú dávky. Pri dlhodobom prekračovaní však môže spôsobiť nadbytok vápnika v krvi. EFSA stanovila horný bezpečný limit príjmu pre dospelých na 100 µg (4 000 IU) denne zo všetkých zdrojov spolu. Pre deti od jedného do desiatich rokov je to 50 µg (2 000 IU) denne (EFSA).
V praxi to znamená:
- Pri dlhodobom užívaní bez merania hladiny sa držte dávok do 50 µg (2 000 IU) denne.
- Vyššie dávky, napríklad 125 µg (5 000 IU), majú zmysel pri doplnení zisteného nedostatku, časovo obmedzene a ideálne po konzultácii s lekárom.
- Spočítajte si vitamín D zo všetkých výživových doplnkov – je aj v multivitamínoch a kombinovaných prípravkoch.
Vitamín D3 s K2: Kedy má kombinácia zmysel
V lekárňach a e-shopoch sa vitamín D čoraz častejšie predáva v kombinácii s vitamínom K2. Dôvod je jednoduchý – oba vitamíny súvisia s kosťami. Vitamín D pomáha telu vstrebať vápnik a vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnej zrážanlivosti krvi.
V doplnkoch sa najčastejšie používa forma MK-7 (menachinón-7). Kombinácia je praktická najmä pre ľudí, ktorým ide o kosti, napríklad pre ženy po menopauze alebo seniorov.
Jedna dôležitá poznámka: ak užívate lieky na riedenie krvi zo skupiny antagonistov vitamínu K (napríklad warfarín), vitamín K2 neužívajte bez dohody s lekárom. Vitamín K priamo ovplyvňuje účinok týchto liekov (UC San Diego Health).
Ako si vybrať doplnok s vitamínom D
Vybrať si vitamín D nie je zložité, ak si všímate niekoľko vecí na etikete:
- Forma: uprednostnite vitamín D3 (cholekalciferol).
- Dávka: porovnajte ju s tým, koľko potrebujete a čo už prijímate z iných doplnkov.
- Forma podania: tekuté a lipozomálne formy sa ľahko dávkujú a nevyžadujú prehĺtanie tabliet.
- Doplnkové látky: ak vám ide o kosti, zvážte kombináciu s K2. Ak skôr o imunitu, kombináciu s vitamínom C a zinkom.
Z našej ponuky sa na vitamínovú zimu hodia tri typy prípravkov:
- Lipozomálny vitamín D3 s K2 obsahuje v dennej dávke 50 µg (2 000 IU) vitamínu D3 a 75 µg vitamínu K2 vo forme MK-7 z fermentovaného cíceru. Hodí sa na pravidelné užívanie počas celej jesene a zimy.
- Lipozomálny vitamín D s rastlinným vitamínom D3 z rias obsahuje 125 µg (5 000 IU) v dennej dávke. Ide o vyššiu dávku, ktorá je vhodná na časovo obmedzené doplnenie zisteného nedostatku, ideálne po konzultácii s lekárom. Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy a nemal by sa kombinovať s inými doplnkami s vitamínom D.
- Vitamín C so zinkom, D3 a selénom spája v jednej dennej dávke 50 µg (2 000 IU) vitamínu D3 s vitamínom C, zinkom a selénom. Všetky štyri živiny prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Ak ho užívate, ďalší samostatný vitamín D už nepotrebujete.
Kedy si dať zmerať hladinu vitamínu D
Hladina vitamínu D sa meria z krvi ako 25(OH)D (25-hydroxyvitamín D). Výsledok býva v nmol/l alebo v ng/ml – 1 ng/ml zodpovedá 2,5 nmol/l. Ako hranica dostatočného zásobenia sa v Európe najčastejšie používa 50 nmol/l (20 ng/ml).
Vyšetrenie má zmysel najmä vtedy, ak:
- patríte do niektorej z rizikových skupín,
- chcete užívať vyššie dávky ako 50 µg (2 000 IU) denne,
- máte ochorenie obličiek, pečene alebo tráviaceho traktu, ktoré môže ovplyvniť vstrebávanie či premenu vitamínu D,
- užívate lieky, ktoré môžu s vitamínom D interagovať,
- máte dlhodobo príznaky, ktoré s nedostatkom súvisia – napríklad bolesti svalov a kostí či výraznú únavu.
Výsledok vám pomôže nastaviť dávku presne pre vás a o pár mesiacov môžete overiť, či funguje.
Často kladené otázky o vitamíne D
Kedy začať s vitamínom D?
Ideálne v októbri, keď slnko na Slovensku prestáva stačiť na jeho tvorbu v koži. Pokračovať sa odporúča až do marca, ľuďom z rizikových skupín celý rok.
Stačí sa v zime prechádzať na slnku?
Pohyb vonku je pre zdravie výborný, no na tvorbu vitamínu D v zime nestačí. Od októbra–novembra do februára–marca je slnko príliš nízko a UVB žiarenie k nám takmer nedopadne.
Kedy počas dňa vitamín D užívať?
Najlepšie k jedlu, ktoré obsahuje tuk, napríklad k raňajkám alebo obedu. Dôležitejšie ako presný čas je pravidelnosť – každý deň.
Je lepší vitamín D3 alebo D2?
Vitamín D3 v štúdiách zvyšuje hladinu v krvi účinnejšie. Je dostupný v živočíšnej aj rastlinnej forme z rias či lišajníkov.
Môžem vitamín D predávkovať?
Pri dlhodobom prekračovaní horného limitu 100 µg (4 000 IU) denne áno. Nadbytok vitamínu D môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi. Dodržiavajte odporúčanú dávku a sčítajte vitamín D zo všetkých doplnkov.
Prečo sa vitamín D kombinuje s K2?
Oba súvisia s kosťami – vitamín D prispieva k vstrebávaniu vápnika a vitamín K k udržaniu normálneho stavu kostí. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi typu warfarín, by sa mali pred užívaním K2 poradiť s lekárom.
Vitamínová zima na Slovensku nie je mýtom, ale fyzikou. Od jesene do jari slnko na tvorbu vitamínu D nestačí a strava ho dokáže doplniť len čiastočne. Riešenie je pritom jednoduché: pravidelná denná dávka vitamínu D3, ideálne k jedlu s tukom, primeraná vášmu veku a zdravotnému stavu. Kto chce mať istotu, dá si hladinu zmerať a dávku nastaví podľa výsledku.
Zdroje
- Khanna T. a kol., Nutrients, 2022 – satelitné údaje o UVB žiarení za roky 2004–2021 pre 46 európskych metropol: vitamínová zima trvá v Bratislave v priemere 128 dní, v Nikózii 4 dni a v Reykjavíku 215 dní.
- NHS – Vitamin D – odporúčanie dopĺňať vitamín D od októbra do začiatku marca a rizikové skupiny, ktoré by ho mali užívať celý rok.
- FSAI – vedecká správa o vitamíne D – odporúčanie dopĺňať 15 µg denne počas predĺženej zimy od konca októbra do marca.
- ODIN, University College Cork – 40 % obyvateľov EÚ má hladinu 25(OH)D pod 50 nmol/l, 13 % pod 30 nmol/l.
- Nutris – štúdia NutriHealth – v Slovinsku od novembra do apríla nemajú dostatok vitamínu D približne štyria z piatich dospelých.
- SITA – nedostatok vitamínu D ohrozuje 30–50 % Slovákov.
- Jolliffe D. A. a kol., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021 – metaanalýza 43 štúdií: vitamín D mierne znižuje riziko akútnych respiračných infekcií, najmä pri dennom dávkovaní.
- EFSA – referenčné hodnoty príjmu vitamínu D – primeraný príjem 15 µg denne pre zdravých ľudí od jedného roka.
- EFSA – prehľad horných limitov príjmu – horný bezpečný limit 100 µg denne pre dospelých, 50 µg pre deti od 1 do 10 rokov.
- BfR – vysoké jednorazové dávky vitamínu D – zdravotné riziká nárazových dávok užívaných v odstupe dní či týždňov.
- Tufts University, 2015 – pri jedle s tukom sa vstrebalo o 32 % viac vitamínu D3.
- Tripkovic L. a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 2012 – vitamín D3 zvyšuje hladinu 25(OH)D účinnejšie ako vitamín D2.
- UC San Diego Health – interakcie s warfarínom – vitamín K ovplyvňuje účinok warfarínu.
- Európska komisia – Register zdravotných tvrdení EÚ – schválené tvrdenia pre vitamín D a vitamín K.
Upozornenie: Článok má informačnú povahu a nenahrádza odbornú lekársku konzultáciu. Výživové doplnky nie sú liekmi a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Pri užívaní liekov, chronickom ochorení, v tehotenstve, počas dojčenia a pri deťoch sa o dávke vitamínu D poraďte s lekárom.
Použité obrázky: Perplexity AI
Autor, Martin Kolčák, Zdravý svet
