Ako zaspať: 5 pravidiel spánkovej hygieny

23.6.2021
10775 zobrazení

Tiež sa po uložení do postele celé hodiny prevaľujete, bezradne zízate do stropu a kladiete si otázku, ako rýchlo zaspať? Keď sa vám to konečne podarí, ráno sa napriek tomu budíte neodpočinutí a úplne bez energie? Vedzte, že podobný scenár zažil asi každý. Problém však nastáva, ak sa tento vzorec opakuje pravidelne.

Súčasné covidové obdobie, mentálny tlak na výkon v práci, práca na zmeny, bolesti tela, rôzne choroby, s ktorými práve bojujete...
zdroj: Google.com

Súčasné covidové obdobie, mentálny tlak na výkon v práci, práca na zmeny, bolesti tela, rôzne choroby, s ktorými práve bojujete či ďalšie stresové faktory nepriaznivo pôsobia na spánok a následne na regeneráciu organizmu, ktorá v spánku nastáva.

V dnešnom článku vám prinesieme odpovede hneď na niekoľko najčastejších otázok, čo sa spánku týka, konkrétne:

a samozrejme množstvo ďalších užitočných tipov...

Ako zaspať?

Prioritizovať spánkovú hygienu a venovať jej dostatok času a energie, je jedným z najdôležitejších krokov na ceste k lepšiemu spánkovému režimu. Výborne podporíte, tak oboje, Vašu fyzickú výkonnosť, ale i duševnú rovnováhu. Stretávate s výrazom - spánková hygiena po prvý raz? Hneď vám objasníme tento novodobý termín...

Čo je spánková hygiena?

Spánková hygiena je v podstate súhrn rutinných návykov, ktoré nám pomáhajú pripraviť telo i myseľ na čas odpočinku. Ako u hygieny býva zvykom, na to, aby bola účinná, je treba vykonávať ju pravidelne. 

Práve dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny je základným predpokladom pre liečbu nespavosti alebo nimi prispejete k skvalitneniu a prehĺbeniu vášho spánku. Spánková hygiena môže vyzerať rôzne. Je to vždy určitý automatizmus. Aj obyčajné kroky ako obliekanie pyžama či čistenie zubov v pravidelnom čase, pomôžu utvrdiť myseľ, že je čas ísť spať.

Spánková hygiena

Ako zaspať rýchlo a predchádzať problému s nespavosťou...

Odborne sa stavu, kedy nemôžeme zaspať hovorí insomnia, čiže nespavosť. Z dlhodobého hľadiska je pre človeka nebezpečná. Spánok je totiž životne dôležitý. Nespavosť sa prejavuje ťažkým zaspávaním (viac než 30 min.), prerušovaným spánkom (viac ako 4x za noc), skorým ranným prebúdzaním a / alebo nekvalitným či neosviežujúcim pocitom po prebudení.

Ako poraziť nespavosť? 

Nespavosť možno zmierniť alebo jej predchádzať dodržiavaním zásad spánkovej hygieny s doplnením najlepšie prírodných prostriedkov na podporu spánku. Lieky na spánok väčšinou neprinesú zdravý spánok a problém len predlžujú, preto nie sú riešením pri nespavosti.

To, ako dobre sa na spánok pripravíte, určuje, ako ľahko sa vám podarí zaspať a, ako dlho v tomto stave dokážete zotrvať. Poďme najskôr na pravidlá spánkovej hygieny a následne si rozoberieme aj pomoc z prírody pri nespavosti.

Málokto vie, že má vynikajúce účinky pri ľuďoch s nespavosťou, čítajte o tejto rastline viac...

Päť účinných pravidiel spánkovej hygieny 

1) Kultivujte si večernú rutinu 

Večer skúste vypnúť hlavu a vypustite všetky pracovné i osobné problémy. Myslite na pravidlo: Ráno múdrejšie večera. Navodením príjemnej atmosféry sa vaše telo jednoduchšie zrelaxuje a prepne do kľudového režimu. Všeobecne platí, že nie je jednoduché len tak vypnúť, treba sa to tiež naučiť. Niektoré povolania, ako programátori, konštruktéri, architekti, umelci po celodennej práci mozgu nedokážu jednoducho mozog len tak vypnúť. Stále dokola im v hlave pokračuje tvorivý proces, ktorý naštartovali v práci. Keď si uvedomíte že opäť  „pracujete“, začnite myslieť na niečo úplne iné, poprípade sa sústreďte len na svoj dych.

2) Nepodceňujte silu vôní

Využívajte výhody všetkého, čo vás uvedie do pokojného stavu, ako napríklad vonné oleje, pomalá tichá hudba, či meditácia v polohe ľah. 

Úžasné na zaspávanie sú napríklad levanduľa, šalvia, harmanček alebo rozmarín, vône týchto bylín majú blahodárny vplyv na spánok. Vyskúšajte nakvapkať malé množstvo do vonnej lampy a spríjemnite si, tak vaše večerné chvíle. 

3) Znížte konzumáciu kofeínu a uvarte si radšej bylinkový čaj

(*nie zelený ani čierny, keďže tie taktiež obsahujú povzbudzujúci kofeín)

Kofeín je výborný stimulant, no ak si neviete večer rady, ako zaspať, popoludní a večer ho už nekonzumujte. K navodeniu a prehĺbeniu zdravého spánku odporúčame siahnuť po šálke kvalitného bylinkového čaju, napríklad z dobrej mysle, levandule alebo medovky. Vynikajúci pre spánkom je tzv. Ivan čaj, je to bezkofeínový čaj z vrbovky úzkolistej.

Pri nadmernom strese a neurózach je výborný čaj flegmatik alebo priamo pri problémoch so spánkom je vhodný čaj na dobrú noc, pre lepšie účinky ho môžete kombinovať s tinktúrou z Valeriány

Valeriána lekárska je liečivá rastlina hojne používaná v prírodnom liečiteľstve. Pôsobí, ako sedatívum a odporúča sa pri rozrušení, nespavosti, nervozite alebo duševnom napätí. Nemôže sa však užívať dlhodobo. Po troch týždňoch užívania treba urobiť prestávku minimálne týždeň. Neodporúčame valeriánu pri antidepresívach alebo srdcových arytmiách.

Bylinkový čaj

4) Obmedzte neskoré večeranie

V prípade, že zvyknete bezprostredne pred spaním večerať a neskôr v posteli sa bezradne prevaľujete a netušíte, ako zaspať, mali by ste túto aktivitu večer obmedziť. Najmä ak ide o ťažké, či korenené jedlá. 3 hodiny pred spánkom by ste už nemali jesť.

Všeobecne platí, že akékoľvek jedlo alebo občerstvenie pred spaním by malo byť ľahšie, aby ho naše telo dokázalo jednoducho stráviť. Ak trpíte problémami tráviacej sústavy, odporúčame siahnuť pred spaním po čaga koncentráte pól kávovej lyžičky čaga koncentrátu vlejete do 1,5-2 deci vody a pred spánkom vypijete. Pri zlom trávení treba siahnuť po špeciálnych probiotikách.

Rovnako dávame do pozornosti Hubu Reishi, ktorá poskytuje komplexné spektrum úžasných účinkov od znižovania hladiny cholesterolu cez schopnosť liečiť obličky či pečeň. Čínski herbalisti Reishi dokonca odporúčajú pri problémoch so spánkom.

5) Držte sa ďalej od elektroniky

Ak ste si nevedeli doteraz rady, ako zaspať zatiaľ čo ste pred spaním ešte pozerali niekoľko desiatok minút do telefónu, viete, kde je problém. Už ste určite počuli, že práve modré svetlo, ktoré naše mobily generujú, stimuluje mozog a bráni produkcii melatonínu, hormónu, ktorý si telo vytvára na zdravý spánok.  Nie je to však len o svetle. Zmes nových informácií, ktoré prijmate Váš mozog podvedome rozrušuje.

Spánok
 
 

Extra tip, ako rýchlo zaspať...skúšali ste kanabinoidy?

 

Kanabinoidy majú upokojujúce, analgetické a protizápalové vlastnosti, takže aj keď sa cítite nielen psychicky, ale aj fyzicky "narobený", tieto látky pomôžu vášmu organizmu veľmi rýchlo pri zaspávaní. 

 
  • sú výbornou alternatívou, ktorá utlmuje rozrušený nervový systém (nájdeme ich v konope indickej siatej),
  • dokážu pomôcť pri rôznych bolestiach (tlmia bolesť pohybového aparátu, tlmia intenzívne, menštruačné bolesti).
 

V týchto prípadoch sú ideálnym riešením práve CBD oleje. Na trhu je množstvo CBD a CBG olejov, ale aj pri nich platí, že nie každý takýto olej je kvalitný. *Najmä CBD oleje z technického konope nespĺňajú kritéria najvyššej kvality. 

 

CBD a CBG oleje, tlmia bolesť a uľahčujú zaspávanie...

Naše CBD a CBG oleje sú absolútna špička medzi CBD olejmi a materiál na ich výrobu je priamo z USA. CBD oleje sa predávajú v rôznych koncentráciách. 

 
  • Keď sa chcete len ukľudniť, alebo máte bolesti, tak vám stačí 5-6 kvapiek 500mg cbd olej 3 x denne alebo 10 kvapiek pred spaním. 
  • V prípade, že trpíte silnou nespavosťou alebo silným rozrušením, ci veľkými bolesťami, vtedy odporúčame aspoň 2-3 kvapky silnejšieho 2000mg cbd olej a pod jazyk a cmúľať ho aspoň minútu.
 

Kráľom canabinoidov je CBG – tzv. canabigerol, má podobné účinky ako CBD, ale je skrátka kráľom, preto ho treba vyskúšať a porovnať. Radšej jedno porovnanie ako tisíc slov.

 

Poznáte fázy spánku?

Prvé 4 fázy sú pre človeka dôležité najmä z hľadiska fyzickej regenerácie organizmu a nervového systému. Telo počas týchto fáz nadobúda novú energiu, obnovujú sa námahou poškodené svaly a kosti, posilňuje sa imunitný systém. Výrazne odlišná oproti nim je piata, tzv. REM fáza.

*REM = rapid eye movement/rychlý pohyb očí, NON REM = pomalý alebo žiadny pohyb očí

 

1) NON REM fáza spánku /prvé štádium

V tejto fáze prechádzame z bdelého stavu do ľahkého spánku, objavujú sa mierne pohyby očí a zášklby tela. Váš dych aj tepová frekvencia sa spomaľujú. 

2) NON REM fáza spánku/druhé štádium

V tomto štádiu sa myseľ čoraz viac odpútava od okolitého prostredia. Váš mozog postupne začína blokovať zvukové signály. Telesná teplota klesá, tep sa stáva pravidelnejším, oči sa prestávajú hýbať a dýchanie sa stabilizuje. 

3) NON REM fáza spánku/tretie štádium

Tretie štádium predstavuje prechod do hlbokého spánku, resp. jeho prvú fázu. Vlnové frekvencie, na ktorých pracuje mozog, sú v rozhraní Théta a Delta. Táto fáza dosahuje v priemere len 10 minút. V tejto fáze však dochádza k najvýraznejšej regenerácii tela a keď beriete lieky na spánok, túto hladinu len preletíte a spadnete do štvrtej hladiny bez toho, že sa telo zregeneruje. Preto je dôležité spánok nepodceňovať.

4) NON REM fáza spánku/štvrté štádium

Štvrté štádium predstavuje hlboký spánok. Tep i telesná teplota klesajú, dýchanie je pomalé a pravidelné. Počas hlbokého spánku sa zvyšuje miera metabolizmu glukózy v mozgu, čo podporuje krátkodobú aj dlhodobú pamäť. V tejto fáze rovnako dochádza k dôležitému procesu rastu a vývoju tela.

Optimálna dĺžka hlbokého spánku u človeka pod 30 rokov je aspoň 2 hodiny za noc. Vyšším vekom sa priemerná dĺžka hlbokého spánku znižuje. Nedokonalá kontinuita hlbokého spánku môže byť, teda zapríčinená i vyšším vekom.

 
Spánok
 

5) REM fáza spánku

REM fáza je označovaná odborníkmi aj ako tzv. paradoxný spánok. Hoci spíme, niektoré hodnoty a stav nášho tela zodpovedajú skôr bdelosti. Najdlhšie trvanie má tesne pred prebudením, práve tam vznikajú zaujímavé sny.

 

Koľko hodín spánku potrebuje človek?

Nuž, spomínané fázy spánkového cyklu môžu dosiahnuť v priemere až 90 minút, pričom sa celý cyklus v priebehu noci zopakuje 4 - 7x. Odporúčame si, preto nastaviť budík tak, aby bol výsledný počet hodín určených na spanie deliteľný jednou hodinou a pól. Presvedčte sa sami či sa zobudíte viac odpočinutí, keď si spánkový cyklus vopred vykalkulujete. 

Dĺžka spánku podľa veku:
  • Novorodenec (0 – 3 mesiace): 14 až 17 hodín spánku za deň
  • Kojenec (4 – 11 mesiacov): 12 až 15 hodín denne
  • Batoľa (1 – 2 roky): 11 až 14 hodín za deň
  • Predškolák (3 – 5 rokov): 10 až 13 hodín denne
  • Školák (6 – 13 rokov): 9 až 11 hodín za deň
  • Teenager (14 – 17 rokov): 8 až 10 hodín denne
  • Dospievajúci (18 – 25 rokov): 7 až 9 hodín za deň
  • Dospelý (26 – 64 rokov): 7 až 9 hodín denne
  • Starší dospelý (65+ rokov): 7 až 8 hodín za deň
 

Tieto údaje sú samozrejme obrazné, dĺžka spánku podľa veku sa u každého človeka môže líšiť v závislosti rôznych faktorov.

Koľko hodín spánku potrebuje človek?
 
 

Babské rady na nespavosť

Zúfate si, ako zaspať, keď sa nedá? Naše staré mamy mali v rukáve niekoľko výborných receptov, ktorých účinnosť si môžete overiť sami.

Makové mlieko

2 lyžice maku rozmixujte s 2 dcl vody, nechajte odstáť približne 5 minút. Vznikne biela tekutina s čiernymi bodkami. Pite pred spaním po malých dúškoch. Mak obsahuje veľa horčíka, ktorý posilňuje nervovú sústavu.

Antidepresívne bylinky v tinktúrach

Odporúčame kombináciu Cedof + vŕbka úzkolista.

Odvar s muškátovým orieškom

Treba rozmiešať 1/4 (štvrtinu) čajovej lyžičky muškátového orieška v prášku v 2 dcl vody. Túto zmes vypite 1 hodinu pred spaním. Toto je málo známy, ale účinný recept na dobrý spánok.

Muškátový oriešok je výborný prírodný liek na nespavosť alebo spánkovú depriváciu. Je bohatým zdrojom myristicínu, organickej látky utlmujúcej vyplavovanie enzýmov, ktoré spôsobujú stres. No a keďže stres je jedným z primárnych faktoroch vedúcich k nespavosti, to robí z muškátového orieška výborný prostriedok, ktorý vám zabezpečí pokojnejšiu noc.

 

Ideálny spánkový harmonogram neexistuje, každý organizmus je individuálny, niekto si vystačí so 7 hodinami a poniektorí si potrebujú prispať aspoň o 2 hodinky viac. Je len na nás, aby sme zistili, koľko spánku si naše telo žiada. 

Dúfame, že tipy na vytvorenie účinnej spánkovej hygieny s pomocou byliniek na nespavosť vám budú užitočné a už si nebudete lámať hlavu nad tým, ako zaspať. 


Za redakciu www.zdravysvet.sk Lenka Jančulová & Ing. Pavol Machnič

Zdroj obrázkov: Pexels (Acharaporn Kamornboonyarush, CottonbroKetut Subiyanto)

Mohlo by vás zaujímať

Archangelika čínska

slovensky: Archangelika čínska , latinsky: Archangelica sinensis , česky: Andělika čínska Archangeliku pestovali už stredovekí mnísi v...

24.2.2015
7561 zobrazení

Diskusia